在400米障礙訓(xùn)練中，獨木橋是很多人過不去的“一道坎”，很多人在這個課目上露怯、害怕，容易出現(xiàn)重xin不穩(wěn)，失去平衡的情況，在獨木橋的中段或者后段，身體“左搖右晃”，速度快的人容易向前傾倒摔下，啟動速度慢的容易后仰摔下。稍有不穩(wěn)就會重重地從高空摔下，造成極其嚴(yán)重的后果。
建議在這個課目訓(xùn)練中安排至少兩個人進(jìn)行保護(hù)，一左一右，必要時可安排4人保護(hù)。隨著訓(xùn)練人的行進(jìn)張開雙臂跟進(jìn)移動，出現(xiàn)不測可及時上前抱住或抓住。
滄州日昇體育器材有限公司坐落于全國聞名的體育器材生產(chǎn)基地——河北省鹽山縣，地理位置優(yōu)越，物資豐富，交通方便。我公司主營籃球架、室外健身路徑、400米障礙器材、活動伸縮看臺、場館座椅、舞蹈把桿、乒乓球臺等各種體育器材，是一家集設(shè)計研發(fā)、生產(chǎn)制造、銷售安裝、售后服務(wù)一體的綜合型企業(yè)。我公司堅持“以質(zhì)量求生存、以誠信求發(fā)展”的經(jīng)營理念，積極倡導(dǎo)體育器材行業(yè)的專業(yè)化與標(biāo)準(zhǔn)化。公司真誠歡迎與全國各地客戶建立合作，為客戶提供高品質(zhì)、高安全、高性價比的體育器材，共同推進(jìn)我國體育事業(yè)發(fā)展。讓運(yùn)動改變生活，讓運(yùn)動成為習(xí)慣，讓更多的國人喜愛體育運(yùn)動！

400米障礙跑的體力分配。400米障礙跑要求用"均勻"速度跑完全程。400米障礙要先100米平地跑后，才通過障礙物。它要往返200米，通過14個障礙物。順利快速地通過障礙物是完成全程的重要保證。因此，前100米平地跑要求快速，輕松省力。在障礙與障礙之間的跑進(jìn)中，應(yīng)有步點調(diào)整階段，即在通過障礙物后要調(diào)整好步點，在通過下一個障礙物前，要稍加快跑速，節(jié)奏明顯，達(dá)到順利快速地通過障礙物的目的。當(dāng)所有障礙物通過后，即轉(zhuǎn)入終點跑，要求全力以赴，發(fā)揚(yáng)頑強(qiáng)拼搏精神跑到終點。
400米障礙器材跳下攀上壕溝。①通過方法。屈膝彎腰，單手撐地跳下壕溝。并迅速用力蹬地起跳向上躍起，兩手攀于壕壁上緣，撐起身體。隨著一腿屈膝上抬，腳或膝跪于壕壁上緣，后腿上提，向前邁步跑進(jìn)。②保護(hù)方法。保護(hù)者站在壕溝前壁一側(cè)，當(dāng)練習(xí)者攀不上壕溝或者有失誤時，托其臀部給予協(xié)助和保護(hù)。
第三個100米，此時的你不能，不能后退，否則會前功盡棄。不等你停歇，就要轉(zhuǎn)身前進(jìn)
共分為14個障礙物，主要為跨樁、壕溝、矮墻、高板跳臺、獨木橋、高墻等訓(xùn)練設(shè)施.
障礙課目一：獨木橋
危險指數(shù)：★★★★☆
在400米障礙訓(xùn)練中，獨木橋是很多人過不去的“一道坎”，很多人在這個課目上露怯、害怕，容易出現(xiàn)重心不穩(wěn)，失去平衡的情況，在獨木橋的中段或者后段，身體“左搖右晃”，速度快的人容易向前傾倒摔下，啟動速度慢的容易后仰摔下。稍有不穩(wěn)就會重重地從高空摔下，造成極其嚴(yán)重的后果。
建議在這個課目訓(xùn)練中安排至少兩個人進(jìn)行保護(hù)，一左一右，必要時可安排4人保護(hù)。隨著訓(xùn)練人的行進(jìn)張開雙臂跟進(jìn)移動，出現(xiàn)不測可及時上前抱住或抓住。
4.高板跳臺:(高板高1.80米,長2米,寬50厘米,厚5-8厘米.)高臺高1.5米,長,寬各1米.低臺高,長,寬各1米.高板,高臺,低臺間隔1米,由磚,水泥構(gòu)成.(高板由木材構(gòu)成,支撐材料為角鐵.)水平橫梯由鋼制園管構(gòu)成,設(shè)置至少15個橫杠,直徑為3-4厘米,四個立柱直徑為5厘米以上,高度2.5米.


400米障礙中矮墻如何訓(xùn)練
400米障礙場共14障礙物主要跨樁、壕溝、矮墻、高板跳臺、獨木橋、高墻等訓(xùn)練設(shè)施.
400米障礙場(1套)規(guī)格:
1.跨樁:由5直徑30厘米,高面10厘米跨樁組.右邊三跨樁點相距2.30米,距離跑道線30厘米,第跨樁點距端線5米.左邊兩跨樁點相距2.30米,距離跑道線60厘米,第1跨樁點距離端線6.15米.跨樁由木樁水泥構(gòu).
2.壕溝:,寬,深各2米.溝壁應(yīng)垂直面.
3.矮墻:寬2米,高1.1米,厚20厘米.洞孔寬50厘米,高40厘米,緣距面60厘米,設(shè)于矮墻左側(cè).矮墻主要由木板構(gòu).
4.高板跳臺:(高板高1.80米,2米,寬50厘米,厚5-8厘米.)高臺高1.5米,,寬各1米.低臺高,,寬各1米.高板,高臺,低臺間隔1米,由磚,水泥構(gòu).(高板由木材構(gòu),支撐材料角鐵.)水平橫梯由鋼制園管構(gòu),設(shè)置至少15橫杠,直徑3-4厘米,四立柱直徑5厘米,高度2.5米.
5.獨木橋:5米,高1.3米,直徑20-25厘米,橋平面寬10厘米,斜板2米,寬20厘米.橋立柱間隔1-1.30米,柱應(yīng)漆紅,白相間顏色,主要由鋼管構(gòu).
6.高墻:寬,高各2米,厚20厘米.主要由木板組.
7.低樁網(wǎng):由12根立柱應(yīng)列兩行,行距2米,間距1米,樁高面50厘米,每立樁間用彈性材料拉直橫線構(gòu)樁網(wǎng),網(wǎng)面松柔沙層宜.立柱由鋼管構(gòu).
普通陸作訓(xùn)
普通陸作訓(xùn)專業(yè)體能訓(xùn)練項目重培養(yǎng)提高靈機(jī)陸作戰(zhàn)體能,跨越障礙,通險橋,跳越矮墻,攀越高墻,通低網(wǎng),鉆越洞孔,跳攀壕溝等,克服陸作戰(zhàn)程各種障礙,及全副武裝途機(jī)拉練等.
,通400米障礙
400米障礙通由7組障礙,14障礙物,所構(gòu)往返全程400米障礙場軍事體能訓(xùn)練項目,其通順序:平跑100米—轉(zhuǎn)彎—跨越3步樁—跨越壕溝跳越矮墻—攀越高板跳臺—通獨木橋—攀越高墻—葡匐通低樁網(wǎng)—轉(zhuǎn)彎(返)—跨越低拉網(wǎng)—攀越高墻—繞行橋柱—跨越高板跳臺—鉆越洞孔—跳攀壕溝—跨越5步樁—轉(zhuǎn)彎— 100米終點.
()作用
通400米障礙傳統(tǒng)軍事體育訓(xùn)練項目,體能訓(xùn)練重要項目.通障礙訓(xùn)練能發(fā)展軍事行所需要奔跑,跳躍,攀越,支撐平衡鉆爬等基本技能,并能提高速度,耐力,協(xié)調(diào),靈敏等身體素質(zhì),培養(yǎng)勇敢,堅韌拔意志品質(zhì),戰(zhàn)迅速通各種工障礙物打良基礎(chǔ).
(二)準(zhǔn)備
1,般準(zhǔn)備.(1)振臂運(yùn),4×8拍;(2)擴(kuò)胸運(yùn),4×8拍;(3)體側(cè)運(yùn),4×8拍;腹背運(yùn),4×8拍;(5)壓腿運(yùn),4×8拍;(6)轉(zhuǎn)髖運(yùn)(快速),4×8拍;(7)跳躍運(yùn),4×8拍.
2,專門性準(zhǔn)備.(1)慢跑物400米;(2)步跑30米×2;(3)高抬腿跑40米×2;蹬跑30米×2;(5)加速跑60米×2.
(三)通400米障礙技術(shù)
通400米障礙跑由平跑通障礙物兩部組.
1,平跑作技術(shù).平跑作發(fā)跑,轉(zhuǎn)彎跑終點跑等.(1)發(fā)跑:指起點第障礙物前100米跑.起跑姿勢采用站立式或俯臥式起跑;跑作技術(shù)與短跑途跑作基本相同.作應(yīng)放松,步幅闊,節(jié)奏明顯.(2)轉(zhuǎn)彎跑:400米障礙全程要經(jīng)三彎跑.彎跑身體向內(nèi)傾斜,加外側(cè)腿蹬力量擺幅度,并用腳掌內(nèi)側(cè)著,外側(cè)臂相應(yīng)加擺力量幅度.內(nèi)側(cè)腿向內(nèi)轉(zhuǎn),腳向內(nèi)沿轉(zhuǎn)并用腳掌外側(cè)著,同側(cè)臂擺略于外 側(cè)臂.(3)終點跑:終點跑指障礙物終點100米沖刺跑.跑作技術(shù)與短跑途跑終點撞線作基本相同.
2,通障礙物作技術(shù).
(1)跨越3步樁:①通.跑起跨線前緣,腿蹬,另腿向前跨步,用前腳掌踏第根樁面.隨即蹬腿迅速向前跨步,用前腳掌踏第2根樁面.腳再踏第3根樁面,隨另腿蹬離樁面向前邁步,端線前著.②保護(hù).首先:清除圓樁沙土,免滑倒.其,保護(hù)者1—2名,別站沙坑兩側(cè),練習(xí)者作失誤,迅速扶其兩臂,免摔傷.
(2)跨越壕溝:①通.跑至壕溝前緣約30厘米處,腿蹬起跳,身體向前躍起,另腿向前擺并跨壕溝著.②保護(hù).清除壕溝前沿沙土,免滑倒,并遠(yuǎn)端兩側(cè)站至二,防練習(xí)者作失誤掉入壕溝.
(3)跳越矮墻.①通.采用手腳支撐跳越,手支撐跳越,或踏蹬跳躍.手腳支撐跳越:腿蹬起跳,使身體躍矮墻,起跳腿迅速提,支撐推墻,支撐腿前擺著跑.手支撐跳越:腿用力蹬起跳,身體向前躍起,越矮墻著.踏蹬跳越:腿蹬起跳,身體躍起,另腿踏蹬矮墻緣,收蹬腿,越矮墻.②保護(hù):保護(hù)者站矮墻前(跑進(jìn)向)支撐手側(cè),練習(xí)者失誤,扶其臂,防止摔傷.
通高板跳臺.①通.掛臂攀:腿蹬起跳,同側(cè)手攀住高板緣遠(yuǎn)端,身體借兩臂腿合力翻高板面;立臂撐:兩腿起跳,兩臂撐于高緣,收腹踏高板;跳高臺低臺:體前傾,腿向前邁步,腳掌踏于低臺部;另腿向前邁步,腳掌踏于低臺部;踏低臺腿迅速向前邁步跑進(jìn).②保護(hù).保護(hù)者站高板前側(cè),練習(xí)者起跳抓板,保護(hù)者雙手扶其腰部,防止仰摔倒.
(5)通獨木橋.①通.單腳蹬,身體躍起,迅速踏橋面;跑或走步通,身體重稍降低,保持平衡.至橋端,單腿著緩沖.②保護(hù).訓(xùn)練前檢查平衡木否牢固,并打掃平衡木沙土,注意采用自我保護(hù),練習(xí)身體失平衡即主跳,并做緩沖作.
(6)攀越高墻.①通.臂撐攀越:跑至高墻前約1米處,單腿起跳,兩手攀住高墻緣,使身體撐高墻.手腳支撐攀越;單腿起跳,兩手攀,撐于高墻緣,身體手腳支撐于高墻緣.立臂攀越:兩腿起跳,兩手掛撐于高墻緣,撐高墻.②保護(hù).保護(hù)者位于高墻側(cè),練習(xí)者跳失平衡,扶其臂部,防止摔傷.
(7)匍匐通低樁網(wǎng).①通.屈膝彎腰,身體向前俯沖,兩臂前伸,手掌著,借兩腳蹬力鉆入網(wǎng)內(nèi).前進(jìn)右手扒,左腳蹬左手扒,右腳蹬合力交替爬行.網(wǎng),兩臂撐起體,迅速前邁.②保護(hù):注意面松軟平整,拉緊網(wǎng)線,采用自我保護(hù),注意前進(jìn),,肩,臀部姿勢高,免劃傷.
(8)跨越低樁網(wǎng).①通.單腿蹬,跨第1根網(wǎng)線著.腿蹬離面,腿向外翻繞第1根網(wǎng)線,并迅速前擺跨第2根網(wǎng)線著.兩腿依交替跨其4根網(wǎng)線.②保護(hù):網(wǎng)柱面要用軟物包,防絆倒摔傷;采用自我保護(hù),防止腳絆,勾網(wǎng)線摔倒.
(9)攀越高墻.與第6障礙物相同.
(10)繞行橋樁.①通.屈膝彎腰,右腿前邁,左手扶第 2柱,身體內(nèi)傾,左腿繞第2柱向第3柱前邁步,依繞橋柱繼續(xù)跑進(jìn).②保護(hù).繞行應(yīng)注意自我保護(hù),身體盡量前傾免碰傷部.
(l1)蹬越跳臺高板.①通.單腿起跳,身體躍起,另腿屈膝抬,體前傾,兩手撐扶臺面.蹬腿踏于低臺,腿積極向前抬腿,并踏于高臺.隨屈體前移,并推板跳.②保護(hù).保護(hù)者站高板前側(cè),練習(xí)者跳沒站穩(wěn),迅速扶其臂部協(xié)助緩沖,免摔傷.
(l2)鉆越洞孔.①通.單腿屈膝支撐,身體向前彎腰伸,腹部靠攏腿,兩臂前伸,使腿,部兩臂同鉆洞孔.②保護(hù).采用誘導(dǎo)式保護(hù),用口令提醒練習(xí)者應(yīng)注意部位.
(l3)跳攀壕溝.①通.屈膝彎腰,單手撐跳壕溝.并迅速用力蹬起跳向躍起,兩手攀于壕壁緣,撐起身體.隨著腿屈膝抬,腳或膝跪于壕壁緣,腿提,向前邁步跑進(jìn).②保護(hù).保護(hù)者站壕溝前壁側(cè),練習(xí)者攀壕溝或者失誤,托其臀部給予協(xié)助保護(hù).
(14)跨越五步樁.①通.跑至越跨線前緣,右腿蹬,左腿前跨,踏第1樁面,右腿前側(cè)跨,踏第2樁面,兩腿依跨越第3,4,5樁.②保護(hù).運(yùn)用自我保護(hù),練習(xí)要集精力,腳要踩準(zhǔn)圓樁.
(四)通400米障礙教訓(xùn)練要求
400米障礙全程跑進(jìn),主要握幾面:
1,通障礙物前跑進(jìn).通垂直障礙物前,跑作要輕松,自,身體重平穩(wěn)前移,具明顯加速節(jié)奏,使體產(chǎn)較向前速度,增加起跳支撐反作用力加快起跳作速率,加強(qiáng)蹬起跳效.通垂直障礙物,體落沖擊力較,要注意降低身體重,屈膝緩沖,隨蹬起,繼續(xù)跑進(jìn).通水平障礙物(壕溝,低拉網(wǎng),跨樁)前,要保持已獲水平速度,加速節(jié)奏要明顯.通障礙,要利用身體向前沖力,保持水平速度,繼續(xù)跑進(jìn).
2,通400米障礙呼吸.平跑剛始,自加深呼吸,呼吸節(jié)奏要跑節(jié)奏相配合,終點跑呼吸頻率深度所增加,通障礙,"闊氣"用力.通障礙物,應(yīng)及調(diào)整呼吸,著重氣呼,呼吸利用鼻半張嘴進(jìn)行,呼吸與跑基本相同.
3,400米障礙跑體力配.400米障礙跑要求用"均勻"速度跑完全程.400米障礙要先100米平跑,才通障礙物.要往返200米,通14障礙物.順利快速通障礙物完全程重要保證.,前100米平跑要求快速,輕松省力.障礙與障礙間跑進(jìn),應(yīng)步點調(diào)整階段,即通障礙物要調(diào)整步點,通障礙物前,要稍加快跑速,節(jié)奏明顯,達(dá)順利快速通障礙物目...