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使用跑步機前熱身準備

不管您以怎樣的速度行走，盡量先做做伸展運動。溫暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分鐘來熱身。接著停下來按照如下方法做伸展運動--做5次，每條腿每次做10秒或更多時間，在鍛煉結(jié)束后再做一遍。

1. 向下伸展雙膝微曲，身體慢慢向前彎，讓背部和肩膀放松，雙手盡量去觸摸腳趾。保持10~15秒，然后放松。重復(fù)做3次。

2．腳筋伸展坐在干凈的座墊上，把一條腿伸直。把另一條腿向內(nèi)收，使其緊貼伸直的一條腿的內(nèi)側(cè)。盡量用手去觸摸腳趾。保持10~15秒，然后放松。每一條腿重復(fù)做3次。

3. 小腿和腳跟腱伸展兩手扶墻或樹站立，一腳在后。保持后腿直立且腳跟著地，向墻或樹的方向傾斜。保持10~15秒，然后放松。每一條腿重復(fù)做3次。

4. 四頭肌伸展以左手扶墻或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右腳踝慢慢向臀部拉，直到您感覺到大腿前面的肌肉很緊張。保持10~15秒，然后放松。每一條腿重復(fù)做3次。

5. 縫匠肌（大腿內(nèi)側(cè)的肌肉）伸展腳底相對，膝蓋朝外坐下。保持10~15秒，然后放松。

當使用劃船機時，有三個階段的動作。一階段是當你在劃船機上向前移動時。雙膝彎曲接觸胸部。上肢微微前傾，此時仍然保持良好的姿態(tài)。接下來，推壓腳踏板，伸展雙腿，同時將你的雙手拉至你的上腹部區(qū)域，雙肩向后擠壓。避免損傷背部，主要使用你的臀部和臀部肌肉。 恢復(fù)階段簡單的涉及到伸直雙臂，彎曲雙膝，將你的身體再次向前移，過渡回一階段。

輕重量訓練日采用的重量和上個禮拜時一樣

?輕重量訓練：

??經(jīng)過一整天的休整之后採用輕重量來完成每組10一12次共計3組的深蹲練習，組間休息30-45秒這整整6個星期的錘煉，每次的輕重量訓練，對你來說就是一次考驗，你要確保每組的限定訓練次數(shù)是全部完整的，而不是接近失敗的邊緣，在輕重量訓練日，就不要添加其他動作的腿部訓練了。

??大重量訓練：

??在輕重量訓練三天后進行大重量訓練而在前一天，你要好好休息，每組的訓練重量增加10公斤使自已可以完成每組8次的深蹲動作，組與組之間休息到肌肉恢狀態(tài)為止。我們建議，叁分鐘的休息長度是一個不錯的選擇，同樣你只需要訓練叁組就足夠了。

??下一個星期：

??輕重量訓練日採用的重量和上個禮拜時一樣，在大重量訓練日的時候，要在上個禮拜的基礎(chǔ)上再增加10公斤的負重，而每一組的訓練次數(shù)降低為7次，組數(shù)不變

??更深一步的訓練：

??如果感覺大輕鬆了，就在輕重量訓練日的時候增加一些重量當然你要保證自已按照我們上面所提到的要求完成訓練，并且不會感到絲毫的疲憊不堪，在大重量訓練日每過一周就要在厚先的基礎(chǔ)上增加10公斤的負重，并且逐步降低自已的訓練次數(shù)。健身器材