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自由力量，在力量訓(xùn)練的時候要注意什么？

大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的高重復(fù)次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

自由力量，力量鍛煉注意點

多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

自由力量——力量訓(xùn)練頻率介紹

力量訓(xùn)練的頻率取決于訓(xùn)練方式和健身房以外的生活，恢復(fù)能力強或者生活壓力小的人，在5-7天內(nèi)，每個肌群可以練兩次?；謴?fù)能力一般，或者生活壓力大的人，在8-10天內(nèi)，每個肌群可以練兩次。
但這個頻率也不是固定的。還需要考慮到間接訓(xùn)練的問題（比如說，當訓(xùn)練胸部時，肱三頭肌也隨之得到了訓(xùn)練）。

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