跑步機(jī)的功效

熱身：時(shí)間5～10分鐘

速度別超過8如果你想利用跑步機(jī)進(jìn)行熱身或放松，時(shí)間控制在5～10分鐘即可，而速度也zui好不要超過8，尤其是在進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)候zui好循序先用4.5的速度跑3～5分鐘，接著用8的速度跑2～3分鐘，再降到5的速度跑3～5分鐘。這樣可以避免體力的不必要消耗。坡度用0%～4%就可以。

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跑步機(jī)更傷膝蓋？

主要是自身使用的問題，這個(gè)問題也是可以解決辦法的，即適應(yīng)跑步機(jī)訓(xùn)練。

不經(jīng)常使用跑步機(jī)的跑者，開始使用跑步機(jī)時(shí)會(huì)覺得不適應(yīng)，跑姿也比較僵硬。這主要是由于跑步機(jī)和我們?nèi)粘Ｂ放芊绞讲煌斐傻摹?

跑友可以先在跑步機(jī)上進(jìn)行3-5分鐘慢走來適應(yīng)跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的感覺，等身體適應(yīng)之后，再緩慢加速，開始訓(xùn)練。

當(dāng)然也可以通過增加較低的坡度，縮短落地距離和坡度的產(chǎn)生來增加落地的效率，這也是防止膝關(guān)節(jié)損傷的有效途徑。

即選擇合適的跑步機(jī)，掌握正確的使用方法，跑步機(jī)傷膝，完全可以避免。

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跑步機(jī)效果不佳？那是你根本不會(huì)玩

加入間歇沖刺

間歇訓(xùn)練主要以“快慢快慢”和“動(dòng)停動(dòng)停”的模式進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)時(shí)間短、強(qiáng)度很高，這是間歇沖刺的特點(diǎn)，所以一般的初跑者并不容易承受，不過間歇沖刺的效果可以延續(xù)很長一段時(shí)間，是突破撞墻期的較佳方式。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練之所以被視為減能利器，就是因?yàn)殚g歇訓(xùn)練能提高運(yùn)動(dòng)后的熱量消耗，也就是所謂的運(yùn)動(dòng)后熱量燃燒效應(yīng)（After-burn effect）。

意思就是，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，身體會(huì)持續(xù)消耗能量來修復(fù)或者填補(bǔ)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)所受到的“傷害”，從而燃燒更多的卡路里。

在跑步機(jī)上，可以嘗試“2-2-2”跑步方式，走路2分鐘+中速跑2分鐘+2分鐘沖刺跑，以此反復(fù)。

當(dāng)然，這也是循序漸進(jìn)的過程，如果體能尚未達(dá)到這樣的水平，建議不要輕易嘗試。

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