這種“念動(dòng)一致”效果尤其在你較為強(qiáng)勢的肌肉訓(xùn)練中更為明顯。比如你的胸大肌比肱三頭肌更強(qiáng)勢，那么在臥推中你會(huì)很容易通過主觀意識(shí)讓胸為主導(dǎo)；但反過來，肱三明顯強(qiáng)過胸大肌，你就需要做出額外調(diào)整。針對這個(gè)問題，預(yù)先疲勞法：如果你的胸是弱勢，那么先做小重量夾胸動(dòng)作胸部，然后再進(jìn)行臥推；如果股四頭肌是弱勢，那么在深蹲前先做小重量腿屈伸大腿前側(cè)。局部幅度法：在臥推時(shí)剔除動(dòng)作上半程(肱三頭肌有利區(qū)間)，關(guān)注動(dòng)作下半程(胸大肌有利區(qū)間)；在深蹲時(shí)剔除動(dòng)作下半程(臀大肌和腘繩肌有利區(qū)間)，關(guān)注動(dòng)作上半程(股四頭肌有利區(qū)間)——幾乎針對任何多關(guān)節(jié)動(dòng)作，你都可以找到類似的規(guī)律。這兩種方法在職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員中運(yùn)用頻率非常之高。

一切用意都在于制造更好的目標(biāo)肌肉內(nèi)在緊張。目標(biāo)是移動(dòng)大重量，通常你都不應(yīng)該有“用目標(biāo)肌肉發(fā)力”的概念——關(guān)注局部肌肉會(huì)拖了你整體力量的后腿。此時(shí)你應(yīng)該讓壓力分散到全身肌群，協(xié)同發(fā)力的肌肉越多越好，肌肉和肌間的協(xié)調(diào)作用越強(qiáng)越好。這里需要制造全身的緊張，而不是局部的緊張。掰彎杠鈴：在臥推和硬拉中，這么做可以強(qiáng)力募集上肢背部肌群，達(dá)到更好的力量表現(xiàn)。踩穿地板：在深蹲和硬拉中，用整個(gè)腳掌嵌入地面，制造更穩(wěn)定的根基和爆發(fā)力。壓爆臥推凳：在推起杠鈴時(shí)，想象杠鈴是固定不動(dòng)的，然后全身發(fā)力將自己的身體“塞進(jìn)”臥推凳里。通過以上列舉，你可以很容易理解“刺激肌肉”與“增長力量”在動(dòng)作形式上的本質(zhì)區(qū)別。增長肌肉需要追求一定的肌肉疲勞。

或者說在某些訓(xùn)練組中達(dá)到力竭。Zatsiorsky指出：一個(gè)肌纖維不僅需要被募集，而且還需要被疲勞，才能真正達(dá)成刺激。換句話說——光是了這部分肌纖維，并不代表它們能夠被疲勞或被破壞，想要達(dá)成這個(gè)效果你應(yīng)該做得更多。這也是歷代健美運(yùn)動(dòng)員都采用稍高的訓(xùn)練次數(shù)（8-12次），并在許多訓(xùn)練組中接近力竭或達(dá)到力竭的原因。伴隨著訓(xùn)練結(jié)束后目標(biāo)肌肉充分的疲勞感，通常也意味著它被恰當(dāng)?shù)仄茐?，給恢復(fù)和增長創(chuàng)造了條件。在增力訓(xùn)練中，肌肉疲勞不是必須的、力竭不是必須的、肌肉破壞不是必須的、延遲酸痛不是必須的，甚至肌肉增長也有可能不是必須的——目標(biāo)是快速增長整體力量，如果你太在意這些因素，可能會(huì)起到反效果。這也是大部分力量舉運(yùn)動(dòng)員都采用較低次數(shù)（1-5次）并且在一整個(gè)訓(xùn)練周期中幾乎從未達(dá)到力竭的原因。

因?yàn)樵诔笾亓坑?xùn)練中力竭，會(huì)系統(tǒng)，降低訓(xùn)練熱情和訓(xùn)練頻率，并造成傷病隱患。有些力量舉計(jì)劃每周要深蹲6次，這也意味著每次訓(xùn)練從來都不會(huì)造成真正的肌肉疲勞，否則你根本無法保持如此的高頻率。另一個(gè)典型例子是舉重運(yùn)動(dòng)員，他們幾乎每天都在場館里練習(xí)比賽動(dòng)作（抓舉和挺舉），有些人說他們能保持如此高的訓(xùn)練頻率是因?yàn)?，其?shí)不然。真正原因是他們專業(yè)化的疲勞管理。綜上所述，如果你追求的是肌肉疲勞，會(huì)不可避免地提高了訓(xùn)練量。因?yàn)橛?xùn)練量與次數(shù)和組數(shù)直接掛鉤（訓(xùn)練量=重量x次數(shù)x組數(shù)）。國際力量研討會(huì)曾指出“肌肉肥大效果是一種訓(xùn)練量的函數(shù)”，尤其當(dāng)你使用德式容量訓(xùn)練法10x或者FST-7訓(xùn)練法10x7等高容量模式時(shí)、一次訓(xùn)練課的整體訓(xùn)練量會(huì)飆升。

用“訓(xùn)練量不斷增長”來衡量你周與周之間的進(jìn)步，也是一種非常實(shí)用的方法。但要記住，對于自然健美愛好者來說，能夠承受的最高訓(xùn)練量是比較有限的，超過這個(gè)限度非但無法增長肌肉，還會(huì)造成過勞和倒退。一個(gè)比較通用的法則是將每次訓(xùn)練總時(shí)長限制在60分鐘內(nèi)，在這期間盡可能提高訓(xùn)練量。限定時(shí)間也能幫助你將身體的分解代謝反應(yīng)限制在較低程度。