如果時間允許，練完主動肌后4-6小時再練協(xié)同肌，這樣可以確保協(xié)同肌訓練處于“更新鮮”的狀態(tài)（一天兩練）。練完主動肌后，用較小的訓練量來附帶訓練協(xié)同肌。然后在一周內(nèi)的另一個時間(至少48小時后)，采用較高訓練量和強度來重擊這個弱勢的協(xié)同肌。哪些肌肉搭配在一起練最完美？也就是在一次訓練課里。

心無旁騖地只練一個部位。相信大部分愛好者都實踐過這個方案。比如今天來到健身房只練胸部，優(yōu)勢：這種方案對于提高弱勢肌群是非常理想的，因為你專門抽出了時間集中強化它。劣勢：如果你運用不當，這種方案的壞處遠遠大于好處——假設(shè)你在全身各個肌肉群都運用精細分化，那么你會花很長時間才練完一個循環(huán)、而且休息日不足，這種極度精細的計劃在職業(yè)運動員當中比較常見，因為在肌肉已經(jīng)發(fā)展到很成熟的情況下，需要更集中地單獨訓練，以突體適應性。

但對于普通健身愛好者來說，這種分化可能是最糟糕的。過于精細的分化=過低的訓練頻率，當你再次訓練某塊肌肉的時候，它可能早已經(jīng)歷了狀態(tài)提升然后又下降的過程。彌補措施：僅僅將精細分化運用在你的弱勢部位。

其它肌肉群一律采用搭配組合模式。哪些肌肉搭配在一起練最完美？優(yōu)勢：連續(xù)訓練完功能相反的肌肉群為一組，這極大地提高了訓練效率，節(jié)約了訓練時間。這也是少有的“兼容性”方案，無論是初級訓練者還是高級訓練者都可以從中獲益。劣勢：如果動作選擇不當，會導致你在訓練中途崩潰。

比如“股四頭肌和腘繩肌組合”，如果你將深蹲和硬拉兩個大型動作作為超級組，會迅速耗盡你的體能和運動表現(xiàn)，并且給下背部造成過勞隱患。采用“股四頭深蹲+腿彎舉超級組”或“腿舉+直腿硬拉超級組”?？傊浀迷趦蓚€動作當中，你最多只能1個動作涉及到下背部。哪些肌肉搭配在一起練最完美？這是非常先進的一種搭配方法，但很少有人運用。優(yōu)勢：如果你在上面的傳統(tǒng)超級組模式中感到吃不消。

或者說很難在連續(xù)訓練兩個大肌肉群時維持運動表現(xiàn)，那么這種“大肌肉群+小肌肉群”的模式，會讓你更得心應手。以“胸部+肱二頭肌超級組”為例，當你練完一組臥推時，肱三頭肌也得到了適當?shù)幕顒雍痛碳?，此時立即訓練肱三頭肌的對抗肌“肱二頭肌”，可以讓你獲得較好的效益，提高力量表現(xiàn)。這種搭配也避開了上面其它方案中的許多負面問題。